Verkrampte Spier Rug Losmaken met 4 Gerichte Oefeningen
27 januari 2024 
3 min. leestijd

Verkrampte Spier Rug Losmaken met 4 Gerichte Oefeningen

Verkrampte spier in je rug losmaken? Heb je last van een verkrampte rugspier, waardoor je onderrug gespannen en stijf aanvoelt? Ik begrijp hoe ongemakkelijk en beperkend dat kan zijn. In deze blog en video laat ik je enkele eenvoudige, effectieve oefeningen zien om die verkrampte spieren in je onderrug los te maken en je rug weer soepel en ontspannen te laten aanvoelen. 

Verkrampte Spier Rug Losmaken

Oefening 1: Flexie van de Onderrug

  • Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een zachte ondergrond.
  • Trek beide knieën naar je borst en houd ze stevig vast.
  • Beweeg je knieën rustig heen en weer om de spanning in je onderrug te verminderen.

Oefening 2: Rotatie voor Mobiliteit

  • Blijf op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Laat je knieën naar één kant vallen en houd ze even vast.
  • Breng je knieën terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Oefening 3: Zijwaartse Strekoefening

  • Strek je benen volledig uit terwijl je op je rug ligt.
  • Schuif je hielen langs elkaar terwijl je je bekken omhoog beweegt.
  • Voel de stretch aan de zijkant van je rug terwijl je heen en weer beweegt.

Oefening 4: Hol en Bol maken van je Rug

  • Begin in een ruglig met je knieën gebogen.
  • Kantel je bekken naar voren om je rug hol te maken, en houd deze positie even vast.
  • Kantel je bekken naar achteren om je rug te bollen, en houd deze positie even vast.
  • Herhaal deze beweging om je rug los te maken.

Voer de oefeningen uit binnen je eigen grenzen. Om de verkrampte spieren los te maken kan je de oefeningen langer vasthouden of vaker herhalen. Wanneer de spieren het toelaten kan je steeds de beweging iets groter maken, langer vasthouden of steviger aanspannen om erna weer los te laten. 

Verkrampte Spier Rug Losmaken Preventie Tips

Tips bij Verkrampte Rugspier Losmaken

De bovenstaande oefeningen kunnen al erg effectief zijn bij verkrampte rugspieren. Het voorkomen van deze pijnlijke toestand is net zo cruciaal. Verkrampte rugspieren kunnen optreden door een combinatie van factoren, zoals overbelasting, langdurige stress of een slechte houding. Hier zijn enkele essentiële tips om de spierspanning en verkramping in je rug te verlichten en te voorkomen:

  1. Begrijp de oorzaak: Het is belangrijk om de oorzaak van je verkrampte rugspieren te begrijpen. Of het nu komt door overmatige fysieke inspanning, mentale stress, of een slechte houding, identificatie van de bron is de eerste stap naar preventie.
  2. Warm-up en stretching: Voorafgaand aan fysieke activiteit, zelfs als het gaat om dagelijkse bewegingen, is een goede warming-up van essentieel belang. Stretching na de warming-up en na elke activiteit kan helpen bij het voorkomen van spierspanning.
  3. Ergonomie en houding: Of je nu zit of staat, zorg voor een goede ergonomie en houding. Zorg voor een ergonomische werkplek en vermijd langdurig zitten of staan in ongemakkelijke posities waarbij je veel spierspanning opbouwt. 
  4. Regelmatige beweging: Een actieve levensstijl is een van de beste manieren om spierspanning te voorkomen. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, zwemmen of yoga, kan helpen bij het behouden van de flexibiliteit en kracht van je rugspieren.
  5. Stressmanagement: Leer technieken voor stressmanagement, zoals meditatie en diepe ademhaling. Stress kan zich manifesteren in fysieke spanning, waaronder rugpijn. Goed kunnen ontspannen kan zorgen voor preventie van verkramping in de spieren. 
  6. Luister naar je lichaam: Het is van vitaal belang om naar de signalen van je lichaam te luisteren. Als je merkt dat je rug begint te spannen of verkrampen, neem dan de nodige rust en overweeg ontspanningsoefeningen of andere vormen van ontspanning voor je rugspieren.

Het losmaken van verkrampte rugspieren is de eerste stap, maar de sleutel tot blijvend welzijn is preventie. Door bewust te zijn van de mogelijke oorzaken van spierspanning en deze tips te volgen, kun je je rug gezond, sterk en vrij van verkrampingen houden.

Aanhoudende Verkramping in je Rugspieren?

Wanneer de verkramping in je rug aanblijft en je op zoek bent naar een uitgebreidere aanpak dan heb ik nog een laatste tip voor je. Bekijk eens mijn Lage Rugpijn Herstelprogramma. Met dit programma leer je gedetailleerde oefeningen om rugklachten en spierspanning effectief aan te pakken en te zorgen voor blijvende verlichting. 

In slechts 7 minuten per dag gedurende 8 tot 12 weken, richten we ons op mobiliteit, motorische controle en spierkracht om je rug weer soepel en sterk te maken. Omdat mijn wens is om je te helpen en overtuigd bent dat mijn programma daarbij kan bijdragen hanteer ik een niet goed, geld terug garantie. Twijfel dan ook niet om het te proberen. 

In ieder geval veel succes!

Over de schrijver
Bastin Hofman is de oprichter en eigenaar van de Lage Rugpijn Fysio.nl. Sinds 2006 begeleid hij dagelijks als, Fysio-Manueeltherapeut, mensen naar een pijnvrije rug. Zijn specialisme van rugpijn wordt onderbouwd vanuit zijn wetenschappelijke opleiding als Master Manueeltherapeut (Msc) en Psychomische Fysiotherapeut (i.o). Inmiddels doorliepen al meer dan 2500+ mensen zijn "Online Screening" en hij heeft meer dan 250+ rugpijn gerelateerde video's en artikelen beschikbaar.
Reactie plaatsen

Gratis Rug "Screening"

Binnen 10 minuten ontdek je GRATIS wat de oorsprong van jouw lage rugpijn is. Bang voor een hernia? De Screening ontleedt jouw rugpijn op basis van wetenschappelijke feiten en praktische vragen met een duidelijke conclusie.
50%
Download Gratis