Door lage rugpijn kan de beweeglijkheid van je bekken en heupen beïnvloed worden. Waarbij stijve heupen zowel een oorzaak als gevolg van lage rugpijn kan zijn! Kan je bijvoorbeeld niet ontspannen in kleermakerszit komen dan zijn oefeningen voor het rekken van je bilspier zeker zinvol.
Functie beweeglijkheid van je bekken en heupen
De heupen een belangrijke functie in het bieden van stabiliteit aan het bovenlichaam maar ook voor het zorgen van beweeglijkheid. De beweeglijkheid wordt echter vaak opgeofferd aan het bieden van stabiliteit. Terwijl een verminderde beweeglijkheid kan zorgen voor het ontstaan van lage rugpijn.
De beweeglijkheid is echter essentieel voor de gezondheid van je heupen omdat het niet alleen zorg voor een groter bewegingsvrijheid en souplesse. Ook de bloedtoevoer naar de wervelkolom en heup zelf verbeterd erdoor en daarbij je herstellend vermogen bij spanning of stress.
Natuurlijke balans vanuit het bekken
Het bekken is vaak een opslagruimte voor je lichaam. Het huisvest een groot deel van je spanningen en stress en door ontspanning van je bilspieren gaat je lichaam moeiteloos over tot een meer natuurlijke houding.
Vanuit de (Power)Yoga worden heupoefeningen ook wel gezien als de ‘moeder van de mobiliteit’. Dat is niet zo gek aangezien mobiliteit of wel beweeglijkheid van je heupen voor een groot deel invloed heeft op onder andere je lage rug.
Heup beweeglijkheid en lage rugpijn
Om een gezond heup gewricht te behouden is het noodzakelijk dat het wordt geoefend in zijn volledige bewegingsbereik. Wandelen is bijvoorbeeld een prima optie voor het verbeteren van de doorbloeding, maar heeft een beperkt bewegingsbereik. Zeker wanneer je veel zit op een dag neemt je beweeglijkheid van je heupen snel af.
Wanneer je heupen minder beweeglijk worden moet het lichaam automatisch gaan compenseren om gevraagde prestaties te leveren. Het meest getroffen gebied is daarbij in eerste instantie de lage rug, omdat het moet voldoen aan de vraag die de heupen niet kunnen beantwoorden.
Oefeningen onderrug en het openen van het bekken
Houdingen en oefeningen voor het openen van het bekken roepen meer weerstand op dan andere oefeningen of houdingen. Je zal direct geconfronteerd worden met pijn, maar als je die doorstaat en er niet tegen knokt, verdwijnt hij.
Als je gewoon ontspannen door blijft ademen zal je door de pijn heen kunnen en bereik je nieuwe grenzen voor je beweeglijkheid. Ik laat je drie veelvoorkomende onderrug oefeningen zien voor het openen van je bekken.
De Halve Duif
De halve duif ontspant de piriformis spier, die vaak verstijft is bij bijvoorbeeld atleten en hardlopers. Ook als je veel zit voor je werk, helpt deze oefening om de piriformis spier niet te stijf en pijnlijk te laten worden. Maar vooral bij Ischias klachten op basis van een Piriformis Syndroom is deze oefening zeer geschikt.
- Het voorste been heeft een hoek van 90 graden (of iets minder als je heupen nog niet zo flexibel zijn of wanneer je last hebt van je knie)
- Probeer het achterste been te strekken
- Breng je voorhoofd naar de grond als dat lukt
- Ontspan je blik en kijk naar beneden
- Adem rustig door!
De Halve Duif (Aanpassing)
Als deze oefening te moeilijk voor je is kan je het op een andere manier proberen. Ga op je rug liggen op de grond met je knieën gebogen. Leg je ene voet op je andere dij.
Leg beide handen in de knieholte op het been waar je andere voet op ligt. Breng vervolgens rustig het been wat je vast hebt naar je toe waarbij je hoofd en nek ontspannen blijft liggen. Leg zo nodig een kleine handdoek of kussen onder je hoofd om niet in je nek te hangen.
De Kikker
De kikker bereikt spieren en weefsel diep in je bekken en schaamstreek. Je beweegt je heupen ook wel naar binnen toe waardoor niet alleen de heupen maar ook het bekken wordt opgerekt. Het is een goede oefening bij chronische lage rugpijn om de beweeglijkheid in het bekken en de rug te verbeteren.
- Houd je hielen op één lijn met je knieën en houd je knieën gebogen.
- Trek je navel naar binnen toe
- Probeer je rug recht te houden
- Druk je bekken iets naar achter bij elke ademhaling die je doet
- Houd je hoofd ontspannen en blik naar beneden
- Adem rustig door!
Let op dat je niet door je onderrug zakt. Trekt goed je buikspieren aan door je navel in te trekken. Is de oefeningen erg moeilijk, breng dan wat extra steun aan onder je knieën.
Belangrijke aandachtspunten bij onderrug oefeningen
Als je begint met de onderrug oefeningen begin dan alsjeblieft rustig aan en bouw ze geleidelijk uit. Wanneer je in staat bent rustig en diep door kan blijven ademen is een goed teken dat je beweging nog onder controle hebt. Oefen deze bewegingen kort en vaak voor een maximaal resultaat.
Wanneer je ontspannen in kleermakerszit kan zitten kan je ervan spreken dat je (dwarse) bilspieren voldoende beweeglijkheid hebben volgens de algemene norm. Het is echter aan te bevelen om regelmatig in kleermakerszit te ontspannen om de beweeglijkheid van je heupen op peil te houden.
Bronnen: Thomas K.T Wong, Raymond Y.W Lee. Effects of low back pain on the relationship between the movements of the lumbar spine and hip. Human Movement Science Volume 23, Issue 1, June 2004, Pages 21–34
Low-back pain in adolescents is associated with poor hip mobility and high body mass index. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volume 14, Issue 3, pages 168–175, June 2004
Baron Baptiste. Poweryoga, Meditatie door Beweging. Karakter Uitgevers 2004
Wilma
op 17 Jun 2019